RIR steht für „repetitions in reserve“ und bedeutet so viel wie „Wiederholungen, die im Tank gelassen werden“.
Für optimalen Muskelaufbau ist es keinesfalls nötig, immer bis ans Muskelversagen zu trainieren. Im Gegenteil: Durch das dauerhafte Training bis zum Muskelversagen ergibt sich ein erhöhter Regenerationsbedarf, der dazu führt, dass weniger Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden können. So kann das Gesamtvolumen auf Dauer gemindert werden und zu weniger Muskelzuwachs im selben Zeitraum führen.
Da Du in diesem Programm intelligent trainierst, bleibst Du also in den meisten Fällen vom Muskelversagen fern und behältst ein paar Wiederholungen am Ende deines Satzes „im Tank“ – das sind deine RIR.
Dabei gilt:
RIR 0 – Du kannst keine weitere Wiederholung absolvieren (Muskelversagen)
RIR 1 – Du hättest noch eine weitere Wiederholung geschafft.
RIR 2 – Du hättest noch zwei weitere Wiederholungen geschafft.
RIR 3 – Du hättest noch mindestens drei weitere Wiederholungen geschafft.
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RIR 10 – Du hättest noch mindestens 10 weitere Wiederholungen geschafft.
Je größer die RIR, desto ungenauer wird die Einschätzung. Daher sind Werte über 5 nur noch sehr grobe Einschätzungen.
Wie ist das RIR-System konkret anzuwenden?
In deinem Trainingsplan findest Du folgende Vorgaben:
Trainingsgewicht
Wiederholungszahl
Satzanzahl
RIR hinter jedem Satz
Dies sind die Vorgaben, mit denen Du die jeweilige Übung absolvieren sollst. Du kannst jeden dieser Werte nach dem Absolvieren eines Satzes an deinen Realwert anpassen, d.h. solltest Du ein anderes Gewicht verwendet haben oder mehr oder weniger als die vorgegebene Wiederholungszahl absolviert haben, kannst Du diese Werte eingeben. Ebenso kannst Du die RIR verändern. Hast Du z.B. das Muskelversagen erreicht, setzt Du die RIR auf 0. Hättest Du hingegen noch 5 weitere Wiederholungen absolvieren können, setzt Du die RIR auf 5.
Aufgrund deiner Eingaben passt sich dein Trainingsplan in Echtzeit an und verordnet dir für den nächsten Satz mehr oder weniger Gewicht oder Wiederholungen, um in der Ziel-RIR zu bleiben.