Um zu bestimmen, mit welchen Gewichten Du idealerweise trainieren solltest, ist ein Krafttest für jede Übung unabdingbar.
So wird’s gemacht
HINWEIS: Suche dir für ungeführte Übungen, bei denen Du Gewichte über dem Körper bewegst (z.B. Bankdrücken, Kniebeuge, etc.) einen Spotter.
Wärme dich vor dem Test mit 2 leichten Sätzen á 10 Wiederholungen auf, ohne dabei starke Anstrengung zu spüren.
Wähle basierend auf deinen Aufwärmsätzen ein Gewicht, von dem Du glaubst, die angegebene Wiederholungszahl meistern zu können und absolviere den ersten Testsatz auf die angegebene Wiederholungszahl.
Wenn Du bereits vor Erreichen der vorgegebenen Wiederholungszahl das Muskelversagen erreichst (d.h. Du kannst alleine keine saubere Wiederholung mehr ausführen), ist der Test hier bereits beendet. Gib in diesem Fall das verwendete Gewicht und die geschafften Wiederholungen in deinem Plan ein.
Wenn Du merkst, dass Du mehr als die vorgegebene Wiederholungszahl schaffst, kannst du bereits früher aufhören, um keine unnötige Ermüdung zu erzeugen.
Mache 2 Minuten Pause und erhöhe das Gewicht, je nach Anstrengung im ersten Testsatz.
Absolviere den zweiten Testsatz nach dem oben beschriebenen Schema.
Absolviere maximal 3 Testsätze. Im letzten Satz gehst Du unabhängig von der Vorgabe bis ans Muskelversagen.
Notiere dein verwendetes Gewicht und die geschafften Wiederholungen im Plan.